Okrem zvyšovania hmotnosti pracovné miesta na stole tiež zvyšujú tlak na chrbát, zápästie, oči a krk a môžu viesť k všeobecnej strate svalového tonusu. „Ľudia, ktorí každý deň sedia pri svojich počítačoch každý deň - majú vážne zdravotné problémy, “ povedala webMD Sharon Hame, MD, odborná asistentka na ortopedickom oddelení UCLA. „Vidíme viac vecí ako karpálny tunel; tieto bolesti idú po ramene k lokte a ramenu a potom sa prekladajú do krku a späť. Je to obrovský problém.“
Ako teda môžete stlačiť nejaké cvičenie vo svojom nabitom programe 9 až 5? Podľa nášho sprievodcu nižšie nájdete niekoľko jednoduchých a diskrétnych (niekoľko - nie všetkých) rutín, ktoré môžete denne precvičovať, aby ste sa ubezpečili, že bojujete fit:
1. Gumový krk
Posaďte sa vysoko a pustite ľavé ucho k ľavému ramenu (nemusia sa dotýkať). Podržte 10 sekúnd a opakujte na druhej strane. Cvičte toto cvičenie zakaždým, keď cítite napätie v krku. Uvoľní napätie v krku a zníži bolesti hlavy.
2. Pozrite sa okolo
Toto bude vyzerať, akoby ste boli zvedaví alebo sa nudíte; ale len málo toho vie váš kolega, že mačkáte v drzom cvičení. Otočte hlavu doľava a skúste sa pozerať cez rameno a držte ho niekoľko sekúnd, potom to zopakujte vpravo.
3. Krčí ramená
Takže viete, keď si nie ste niečím istí a zdvihnete obe ramená k hlave? Dobre, urobte rovnaký pohyb a podržte 10 sekúnd, než sklopíte ramená dozadu. Tým sa nielen zmierni napätie v krku, ale aj zázraky.
4. Leg Raise
Cítite sa trochu nepokojne? Sprísniť abs v krátkom termíne; pri sedení narovnajte ľavú nohu a podržte ju 10 sekúnd. Sklopte ho takmer na podlahu, držte a opakujte na druhej nohe. Môžete to urobiť diskrétne pod svojim stolom, aby ste získali nejakú abs dosku.
5. Veľké objatie
Natiahnuť chrbát; objať svoje telo, položiť pravú ruku na vaše ľavé rameno a ľavú ruku na vaše pravé rameno. Dýchajte dovnútra a von a uvoľnite oblasť medzi lopatkami.
6. Spinálna Twist
Ak máte bolesti chrbta, tento jednoduchý zvrat sa môže zbaviť stresu, ktorý ste si vybudovali zo sedenia po celý deň. Posaďte sa do kresla nabok, uchopte hornú časť kresla oboma rukami a potiahnite svoje telo smerom k zadnej časti kresla. Urobte to dvakrát alebo trikrát a podržte 10 sekúnd pred prepnutím na druhú stranu.
7. Stolička Squats
Ak chcete, aby vaša korisť bola tónovaná ako tlačiareň, vyskúšajte nejaké stoličky. Postavte šesť palcov pred stoličku, sklopte sa dolu, až kým zadok nedosiahne okraj sedadla, a potom vyskočte. Urobte najmenej tri opakovania z 10 drepov a zostavte ich tak, ako uznáte za vhodné.
8. Twinkle prsty
Nerobte si starosti - nemusíte tancovať v kancelárii ako balerína! Jednoducho klepnite na prsty na nohách, aby sa zvýšila vaša srdcová frekvencia. Je zrejmé, že to nie je také účinné ako zdvíhanie nôh alebo robenie 30 drepov, ale jednoduché klepanie prstami na nohách striedavo, akoby ste behali, vám v skutočnosti môže pomôcť spáliť pár kalórií navyše a zároveň udržať srdce pod kontrolou.
9. Zápästie zápästia
Ak chcete uvoľniť stres a bolesť kĺbov a šliach a zabrániť syndrómu karpálneho tunela, precvičte si natiahnutie zápästia raz alebo dvakrát za hodinu. Natiahnite ruku z boku smerom von a ohnite ruku nahor (dlaňou smerujúcou od tela). Druhou rukou zatiahnite za prsty a držte ich 10 až 30 sekúnd. Po uvoľnení ohnite ruku nadol (dlaňou smerom k telu) a druhou rukou ju potiahnite smerom k telu. Zamieňajte ruky a opakujte dva až trikrát.
10. Modlitba rúk
Alternatívnou aktivitou na natiahnutie zápästí sú modlitebné ruky. Dlane položte dokopy okolo úrovne brady a pomaly ich priveďte k pásu, ruky držte blízko tela. Sklopte ich, až ucítite napätie na zápästiach a držte ich 10 až 30 sekúnd. Opakujte, keď sa cítite trochu stuhnutí.
11. predseda Dip
Toto môže byť lepšie pre tých, ktorí majú vlastnú kanceláriu a určite solídnu stoličku (ktorá nie je na kolieskach). Na zosilnenie a tónovanie vašich paží smerujte preč od stoličky a posaďte sa na okraj sedadla. Položte dlane na okraj sedadla a skĺznite z kresla. Pomaly spúšťajte svoje telo, až kým lakte nedosiahnu uhol 90 stupňov, potom svoje telo zdvihnite späť do výšky sedadla. Vyskúšajte jednu sadu ôsmich opakovaní a podľa potreby zvýšte počet opakovaní.
12. Sedačková lanovka
Toto cvičenie je podobné ponoreniu kresla, okrem zdvíhania budete zdvíhať. Umiestnite sa blízko okraja sedadla a uchopte opierky rúk za chrbtom. Zdvihnite svoje telo zo sedadla a na pár sekúnd ho držte, potom sa jemne pustite. Opakujte päť až desaťkrát.
13. Stôl Curl
Chyťte čokoľvek, čo trochu váži na stole; buď fľašu popu alebo prenosný počítač a urobte na každej strane sadu 15 bicepsových zvlnení. Tento postup opakujte raz alebo dvakrát denne, najlepšie, keď váš šéf nevyzerá alebo by mohla vystrašiť, že si pohrávate s laptopom namiesto toho, aby ste robili nejakú skutočnú prácu.
14. Walk It Out
Ak sa cítite demotivovaní a unavení, prejdite na najbližšie schodisko a choďte jeden alebo dva minúty nahor alebo nadol, aby ste si načerpali krv a posilnili si nohy. Vrátite sa k svojmu stolu a cítite sa pod napätím a plný nápadov (dúfajme).
15. Čarovný koberec
Pracovať svoje jadro a ruky; sadnite si do kresla so skríženými nohami a nohami na sedadle. Položte ruky na lakťovú opierku, nasajte črevá a zdvihnite sa pár centimetrov nad sedadlo. Podržte 10-20 sekúnd. Pri tom sa pripravte na pár nepárnych pohľadov, ale nebojte sa, pretože v dlhodobom horizonte budete tým, kto zabije abs.
16. Book Press
Zmenšiť svoje kuracie krídla a pracovať s tricepsmi; schmatnite ťažkú knihu, držte ju za hlavu a roztiahnite ruky. Pustite ho pomaly dozadu smerom k krku a opakujte tri opakovania po 15.
17. Lopatka Blade Squeeze
Aby ste neskončili ako Quasimodo, musíte sa uistiť, že máte dobré držanie tela. Mnohí z nás narazia na naše počítačové obrazovky bez toho, aby si to uvedomovali. Ak chcete vylepšiť opierku chrbta, predstierajte, že držíte medzi lopatkami ceruzku a stlačte ich k sebe. Uvoľnite a opakujte najmenej 15 krát.
18. Calf Raise
Ak ste v kuchyni a čakáte na varenie kanvice alebo ak sa vaše jedlo zahrieva v mikrovlnnej rúre, urobte si pár stojacich teliat. Postavte sa s nohami k sebe, zdvihnite teľatá, aby boli členky mimo zem, spustite sa a opakujte, až kým sa mikrovlny ping.
19. WC Lunge
Ak ste vyskočili na miesto a máte pár minút voľného času, precvičte niekoľko výpadov, kým ste tam (ak to samozrejme nie je malá skrinka). Začnite s bokom šírky bokov od seba, posuňte pravé koleno dopredu o 90 stupňov, natiahnite ľavú nohu dozadu a držte ju 15 sekúnd, opakujte na druhej strane.
20. Nadvihnite strechu
Získali ste práve novú dohodu alebo ste dostali nejakú skvelú spätnú väzbu od klienta alebo manažéra? Urobte trochu víťazného tanca a zároveň pálite nejaké drevo. Keď pochodujete, tlačte smerom k stropu s dlaňami nahor a palcami takmer dotýkajúcimi sa vašich ramien. Hej, hej!
Aby ste sa ubezpečili, že sa udržujete fit, mali by ste sa denne riadiť niekoľkými jednoduchými pravidlami, aby ste nielen udržali svoje telo, ale aj zdravú myseľ. Uistite sa, že po celý deň usrkávate veľa vody, o ktorej sa hovorí, že pomáha pri chudnutí. Ak sa cítite stresovaní, skúste niektoré dýchacie techniky zbaviť tela napätia.
Aj keď nevykonávate cvičenie, mali by ste sa uistiť, že sedíte pri stole správnym spôsobom, hovorí Jason Queiros, chiropraktik v spoločnosti Stamford Sports & Spine v štáte Connecticut. "Je dôležité, aby bol váš stolík v správnej výške, aby sa znížilo namáhanie krku a chrbta, " hovorí. „Stolička poskytuje podporu vášmu telu po celý deň. Upravte výšku tak, aby ste boli v polohe 90 - 90 - 90; chodidlá naplocho na podlahu alebo na opierku nôh a kolená a bedrá ohnuté v uhloch 90 stupňov. Aby ste udržali správne zakrivenie, udržujte spodnú chrbticu rovno oproti zadnej časti stoličky. Stolička vám pomôže udržať vzpriamený zvyšok chrbta a krku, aby sa znížila pravdepodobnosť, že sa budete pohybovať vpred, čo môže spôsobiť kŕče v chrbte a krku a viesť k bolesti hlavy. “
Cvičili ste v práci nejaké iné kondičné režimy? Ak áno, napíšte nám komentár do políčka nižšie a dajte nám vedieť, čo pre vás funguje ...
