Nielenže môže nedostatok spánku ovplyvniť vašu pracovnú etiku, ale môže sa tiež „zvlniť v rôznych [iných] oblastiach vášho života ... spôsobiť vyčerpanie a oslabenie imunitného systému, “ tvrdí Dr. Wayne Scott Andersen, lekárska riaditeľka spoločnosti Take Tvar pre život.
Ako teda môžete prežiť pracovný deň s malým alebo žiadnym spánkom? Nasledujúce tipy vám pomôžu prekonať problém a do konca sa budete cítiť trochu lepšie.
1. Nestláčajte 'Odložiť'
Všetci sme tam boli: budík sa vypne, keď ste hlboko v spánku, a môžete len získať energiu na stlačenie tlačidla „Odložiť“ a nechať tento nepríjemný zvuk zmiznúť, čo najlepšie unášať a vypínať časť hodiny. Orfeu Buxton, profesor oddelenia lekárstva spánku na lekárskej fakulte Harvard Medical School, hovorí, že „tých sedemminútových prírastkov dozrievania nie je v skutočnosti regeneratívny spánok a už vás nebudú viac upozorňovať“. Namiesto toho nastavte budík na najnovší možný čas, ktorý môžete prebudiť a nájsť vôľu vstať a vstať z postele, keď sa spustí budík.
2. Vezmite studenú sprchu
Keď sa cítite unavení, keď sa cítite unavení, bude vás zobudiť a ráno sa budete cítiť viac v strehu. Ak sa počas práce začnete cítiť unavení v priebehu dňa, vkĺznite do kúpeľne a postriekajte trochu tváre studenou vodou (samozrejme bez toho, aby ste si zničili make-up).
3. Vezmite vitamíny podporujúce energiu
Ako už bolo spomenuté, nedostatok spánku môže mať vplyv na váš imunitný systém, čo môže zase spôsobiť ochorenie. Aby ste predišli úplnému vyhoreniu, použite doplnky na zvýšenie energie, ktoré vám pomôžu bojovať proti tomuto pomalému pocitu a dostať sa späť na správnu cestu. Multivitamíny ako Berocca a Centrum uvoľňujú energiu po celý deň na zlepšenie duševného výkonu. Dalo by sa tiež rozhodnúť pre Emergen-C, doplnky s vitamínom B alebo echinaceou na zvýšenie vašej energie a imunitného systému.
4. Získajte nejaké slnečné svetlo
Niekedy stačí len niekoľko lúčov slnečného žiarenia a trochu vitamínu D, aby ste sa cítili viac ostražití a nabití energiou. Ak máte na šetrenie 15 minút, sadnite si na slnko a vychutnajte si rannú kávu, aby ste mohli začať deň voľna na pravej nohe. Slnko uvoľní šťastné endorfíny a zanechá trvalý efekt, aby počas celého dňa fungovalo dobre.
5. Jedzte malé jedlá
Všimli ste si, ako sa po jedle na poludnie cítite nafúknutý a unavený, takže sa chcete stočiť do lopty a zobrať si ho? Môže to byť kvôli množstvu jedla, ktoré konzumujete, takže si počas celého dňa zamieňajte svoje ťažké jedlá za niekoľko menších, aby ste bojovali proti tomuto strašnému pocitu. Rozmiestnenie jedál po celý deň pomôže regulovať hladinu cukru v krvi a bojovať proti strate energie.
Mali by ste sa tiež vyhnúť potravinám s vysokým obsahom cukru, vysokým sacharidom a spracovaným potravinám, ktoré vám poskytnú malý výhonok energie skôr, ako sa zrúti a spálite. Namiesto toho sa rozhodnite pre zdravé desiatu s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny a zdravých tukov a s nízkym obsahom cukru.
6. Obmedzte príjem kofeínu
Ako milovník kávy sa mi zdá tento bod protirečivý, pretože káva je spasiteľ, ktorý ťa vyzdvihne, keď sa cítiš. Príliš veľa kofeínu však môže spôsobovať bolesti hlavy, zlé brucho a nervozitu a tiež vás udržať celú noc a po zvyšok týždňa spôsobí vlnenie na spánok. Namiesto toho rozmiestnite svoje šálky Joe po celý deň a nespotrebúvajte viac, ako je odporúčaná denná dávka kofeínu (400 mg). Odporúča sa tiež, aby ste si dali poslednú kávu deň pred 14:00, aby ste bojovali proti popoludňajšej únave. Môžete sa tiež rozhodnúť pre zelený alebo čierny čaj, ktorý vám dá kofeínový povzbudenie, ak nemáte veľa nápojov na kávu.
7. Napnite sa
Pravdepodobne vás vyhodia, ak vás chytia podriemky pri stole, takže si to neberte doslova. Ak však bývate v blízkosti svojho pracoviska alebo ak má spoločnosť šatňu, v ktorej je možné rýchlo odložiť, prečo nevyužiť výhody a odstaviť? Na zvýšenie úrovne energie stačí 20 minút zdriemnuť a nechať sa cítiť svieži. Nepreháňajte to, keď spíte dlhšie ako 40 minút, keď sa zobudíte, budete sa cítiť mrzutí a zmätení!
8. Vytvorte zoznam úloh
Je pravdepodobné, že na vašom zozname úloh sa skrýva hrozná úloha, ktorej v súčasnom stave vyčerpania naozaj nemôžete čeliť. Ak to nie je naliehavé, je v poriadku umiestniť ho na dnešný horák a zamerať sa na úlohy, ktoré si vyžadujú menšiu pracovnú silu, a preto sa dajú ľahšie vykonávať. Len sa uistite, že to z každodenného zvyku nerobíte!
9. Pravidelne sa pohybujte
Dostať sa z obrazovky počítača a pohybovať sa vás bude sprevádzať celý deň. Každých 30 minút si urobíte prestávku od obrazovky - či už je to výlet do chladiča vody, do kuchyne alebo do skrinky kolegy - pomôže predchádzať ospalosti a zvýšiť vašu jazdu. Ak potrebujete ospravedlnenie, aby ste vstali, je to dobrý spôsob, ako diskutovať o dôležitých veciach so spolupracovníkmi osobne, namiesto toho, aby ste museli neustále vystreliť neustále e-maily a okamžité správy každý deň.
10. Počúvajte hudbu
Ak sa skutočne snažíte prekonať deň, hudba môže byť odpoveďou na váš problém. V skutočnosti vás počúvanie optimistickej hudby zobudí, uvedie váš mozog do činnosti a zároveň sa budete cítiť dobre. Môže vám tiež pomôcť pri opätovnom zaostrení a zabráni rozptyľovaniu, ktoré môže zničiť vašu motiváciu.
11. Cvičenie
Použite schody namiesto kancelárskeho výťahu a urobte nejaké cvičenia na stole, aby vás udržali pod napätím po celý deň. Ak je to možné, choďte na obedňajšiu pauzu do miestneho parku - zistilo sa, že chôdza v prírode znižuje nervovú aktivitu v subgenálnej prefrontálnej kôre, časti mozgu aktívnej počas ruminácie (alebo opakovaného myslenia zameraného na negatívne emócie).
12. Postavenie práce
To môže mať mnoho výhod, ako napríklad pomoc s držaním tela a zabránenie zaspávaniu v práci. Ak je to možné, posuňte pracovný priestor do zvislej polohy, ktorá vám umožní postaviť sa. Samozrejme nechcete vystupovať ako boľavý palec, takže sledujte tento tip iba v prípade, že máte vlastnú kanceláriu alebo pracujete v prostredí, ktoré akceptuje tieto zmeny.
13. Pozrite sa na časť
Keď sa cítime ospalý, z dôvodu nedostatku námahy zvyčajne vyzeráme unavení. Dobrým spôsobom, ako skryť svoju únavu a zvýšiť pocit bdelosti, je zabezpečiť, aby ste sa pozreli na časť. Keď váš alarm zhasne, vstaňte z postele a vynakladajte úsilie, ako obvykle, aby ste sa pripravili na prácu. Rana na túto svetlú rúž alebo vzorované tričko, aby rozptýlila svojho kolegu od tašiek pod vašimi očami.
14. Zmeňte úlohy
Niektorí z nás sa zvyčajne cítia produktívnejší v polovici popoludnia a strávia ráno (zatiaľ čo sa stále snažia prebudiť) plnením ľahších úloh. Keď sa cítite vyčerpaní, budete sa pravdepodobne cítiť ešte viac popoludní. Mali by ste preto dokončiť svoje dôležité úlohy ráno (po posilnení kávy) a uložiť jednoduché úlohy, ktoré si na konci dňa vyžadujú malú inteligenciu.
15. Zostaňte hydratovaní
Je ľahké zabudnúť na pitie, keď ste zaneprázdnení, ale dehydratácia oslabuje vašu koncentráciu, takže sa uistite, že pijete veľa vody po celý deň. Na stole držte veľkú fľašu vody a medzi jednotlivými úlohami si dajte malé dúšky, aby ste sa uistili, že pijete dosť. Keďže naše telá sú tvorené 60% vody, mali by sme denne spotrebovať približne polovicu telesnej hmotnosti vo vode.
16. Vyvarujte sa rozptyľovaniu
Keď sa cítite unavení, ľahko sa rozptyľujete. Zrazu vaši spolupracovníci klábosia o Jen in Accounting znejú oveľa zaujímavejšie ako e-maily, ktoré potrebujete poslať klientom. Pokúste sa však vyhnúť veľkým rozptýleniam, pretože sa budete cítiť viac unavení a demotivovaní. To znamená vyhnúť sa prihláseniu na Facebook a vypnúť e-mailové upozornenia, ak sa pokúšate dokončiť náročnú úlohu. Čím menej rozptýlenie, tým viac sa budete sústrediť na danú úlohu.
17. Porozprávajte sa so spolupracovníkom
Na druhú stranu, ak sa cítite unavení, že sa skutočne snažíte mať otvorené oči, môže byť vaša jediná nádej na to, aby ste zostali hore, hovoriť so svojím susedom. Pokiaľ sa vám nedarí pracovať, nechajte si päťminútový rozhovor o všetkom, čo nesúvisí s prácou, aby ste sa cítili trochu viac v strehu.
18. Položte nízko
Dokonca aj po vašom najlepšom úsilí je niekoľko dní skutočne ťažké prekonať problém a vy sa jednoducho nemôžete zbaviť únavy. V tomto prípade je najlepšou voľbou pokúsiť sa nízko. Držte sa mimo cesty ľudí, vyhýbajte sa hĺbkovým rozhovorom a dôležitým stretnutiam a držte hlavu nadol. Zabráni sa tým akýmkoľvek zlým rozhodnutiam a zlej komunikácii, ktoré môžu (a budú) pôsobiť proti vám.
Ak sa cítite unavení, musíte byť inteligentní v oblasti úrovne energie a koncentrácie a tieto tipy vám môžu pomôcť prekonať pokles.
Už ste niekedy mali naozaj zlý deň v práci, ktorý ste práve chceli spať? Čo si urobil, aby si unavený pocit zmenil? Pripojte sa k konverzácii nižšie a dajte nám vedieť ...
