Všetci sme tam boli: hádzali sme sa a otáčali celú noc, sotva sa nám podarilo stlačiť dokonca aj pár mrknutí spánku skôr, ako sa náš budík ráno zhasne. Zvyšok dňa a niekedy aj týždeň trávime v práci pocitmi letargie a neschopnosti sústrediť sa - všetci sa tešíme na víkend, aby sme dohnali všetky tie stratené hodiny spánku a dúfajme, že sa opäť cítime normálne.
Pravdepodobne si myslíte: „Znie to ako ja, ale ako sa môžem vymaniť z tohto začarovaného cyklu?“
Našťastie pre vás, ste na správnom mieste, pretože máme odpoveď.
V skutočnosti je tu uvedený zoznam 15 tipov na lepší spánok.
1. Cvičenie ráno
Nie je žiadnym tajomstvom, že cvičením sa zlepšuje spánok, ako aj naše celkové zdravie a efektivita práce, ale mnohým ľuďom sa zle darí, keď pracujú.
Keď cvičíte, zvyšujete úroveň energie a telesnú teplotu a trvá viac ako šesť hodín, kým sa vaše telo ochladí späť na normálne - to znamená, že ranné cvičenie ovplyvní kvalitu spánku lepšie.
Pamätajte: čím viac času dávate telu na ochladenie, tým lepšie bude vaše telo na dobrý nočný spánok.
2. Držte sa nastaveného spiaceho vzoru
Každý deň spať a prebúdzať sa každý deň v rovnakom čase je nevyhnutné, aby ste mohli ťažiť z výhod slušného spánku.
Vaše telo bude v určitých časoch prirodzene zvyknuté spať a počas tohto obdobia sa bude omladzovať a doplňovať. Okrem toho váš spánkový cyklus nebude vyhodený z rovnováhy a vaše telo nebude cítiť potrebu bojovať, aby nahradilo stratený spánok, čo by vás z dlhodobého hľadiska len cítilo vyčerpané.
3. Prestaňte zdriemnuť
Ak ste vinní zo stúpania počas dňa, musíte okamžite prestať - ten „neškodný“ 40-minútový zdriemnutie môže byť hlavnou príčinou nespavosti!
Ak budete zdriemnuť v priebehu 20 minút, vaše telo sa prepne do režimu hlbokého spánku, čo znamená, že bude pre vás ťažké prebudiť sa a ešte ťažšie pre vás bude spať, keď príde spať.
4. Zvážte použitie prírodných liekov na spánok
Existuje mnoho prírodných liečivých prostriedkov na spánok, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na váš spánok; od pitia teplého mlieka a medu alebo bylinných čajov až po užívanie doplnkov melatonínu, musí pre vás niečo fungovať.
Pred prijatím akýchkoľvek doplnkov je však rozumné hovoriť so svojím lekárom alebo lekárnikom, aby ste sa uistili, že neinterferujú s inými liekmi alebo vitamínmi, ktoré môžete užívať.
5. Majte ľahké občerstvenie pred spaním
Ak si myslíte, že teplé mlieko je tak 90. rokov, môžete si namiesto toho zvoliť ľahké občerstvenie pred spaním; koniec koncov, nie je nič horšie ako ísť spať s vrčiacim bruchom.
Jedlá bohaté na bielkoviny, ako sú vajcia, mlieko a arašidy, sú vynikajúcou voľbou. Obsahujú aminokyselinu nazývanú tryptofán, ktorá spôsobuje ospalosť, a kombináciou s niektorými formami uhľohydrátov môžete pomôcť viac tryptofánu vstúpiť do mozgu.
6. Zohľadnite izbovú teplotu
Pravdepodobne už viete, že ak ste príliš chladní alebo príliš horúci, budete mať v noci problémy so spánkom.
Aká je teda najlepšia teplota na spanie? Národná nadácia pre spánok odporúča, aby na pohodlný spánok bola teplota v miestnosti približne 18 ° C.
Teploty vášho tela sa prirodzene ochladzujú celú noc a začínajú stúpať o 5:00, takže ak je príliš horúca alebo studená, bude to rušiť prirodzený pokles vášho tela, čo povedie k nepokojnej noci.
7. Vypnite všetky elektronické zariadenia
Ste vinní z toho, že ste sa dostali do postele a listovali nekonečným zdrojom obrázkov na Instagrame alebo Facebooku? Ak áno, poškodzuješ spánok jednou rukou.
To nielen udržuje váš mozog upovedomený, ale modré svetlo emitované z obrazovky obmedzuje produkciu melatonínu, ktorý riadi váš spánkový cyklus.
8. Eliminujte zvuk
Pre niektorých ľudí ich môže najmenší zvuk udržať v noci nahor, zatiaľ čo iní môžu mať značný úžitok z hlukového prístroja, ktorý prehráva upokojujúce zvuky, čím eliminuje nepríjemný hluk v pozadí.
Ak na druhej strane naozaj nemôžete počuť žiadny zvuk, môžete zvážiť investovanie do niektorých zátkových chráničov sluchu, ktoré vám prirodzene pomôžu lepšie spať.
9. Vytlačte to
Ak si myslíte, že svetlo vášho telefónu alebo iného elektronického zariadenia nemá vplyv na kvalitu spánku, mýlite sa. Uistite sa, že neprerušujete produkciu melatonínu počas vášho spánku, nezabudnite miestnosť utlmiť.
Aj keď sa v noci zobudíte na toaletnú prestávku, namiesto toho, aby ste sa prebudili zapnutím svetiel, si môžete nájsť slabé svetlo.
10. Ak nemôžete spať, vstaňte z postele
Ak zistíte, že sa vám hodí a otáča sa najlepšiu časť hodiny, vstaňte z postele a presuňte sa do iného prostredia.
Urobte niečo, čo uvoľní myseľ a pomôže vám rýchlejšie spať, ako je čítanie knihy alebo meditácia. Akonáhle sa budete cítiť ospalý, vyliezť späť do postele pre lepší nočný spánok.
11. Do Mental Maths
Ak v noci ležíte v posteli široko hore, môžete zvážiť vykonanie nejakej mentálnej matematiky. Odpočítavanie z 300 na 3 s určite urobí ten trik, pretože je ťažké sústrediť sa na mozog, a vďaka tomu budete rýchlejšie zaspávať.
12. Majte predspánkovú rutinu
Rutina pred spaním môže byť ideálnym ukončením cesty, aby ste sa dostali do režimu spánku, ak budete každú noc sledovať rovnaký vzor. Môže to byť niečo ako čítanie kapitoly knihy, čistenie zubov alebo umývanie tváre.
Pri sledovaní toho istého vzoru každý deň sa váš mozog oboznámi s činmi a nebude využívať toľko energie, aby premyslel jednotlivé kroky - bude to na nejakom druhu autopilota.
13. Jedzte správne potraviny
Konzumácia správneho jedla na udržanie zdravého tela vám môže v noci pomôcť pri zatváraní očí. Uvádza sa, že potraviny s vysokým obsahom horčíka môžu pri nespavosti pomôcť, pretože upokojujú nervový systém.
Ak to chcete vyskúšať, zvýšte príjem mandlí, quinoa, tekvicových semien, špenátu, arašidov, čiernych fazúľ a hnedej ryže.
14. Spať so známym priateľom
Spanie s domácim miláčikom môže byť prospešné, pokiaľ je vo svojej vlastnej posteli.
Ak necháte, aby sa váš čokl vkĺzol do vašich prikrývok, budete mať horšiu kvalitu spánku zo všetkých pohybov, ale ak spia na podlahe vedľa vás, budete mať obaja pokojnú noc spánku.
15. Precvičte kognitívnu behaviorálnu terapiu
Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) sa používa najmä na liečbu úzkosti a depresie - jej primárnym cieľom je posunúť myslenie pacienta a zmeniť myšlienky, ktoré vyvolávajú akékoľvek negatívne pocity.
Ale v posledných rokoch sa tiež používa ako metóda bez drog na liečenie nespavosti. V štúdii Harvard Medical School, ktorá sa týkala 63 predmetov, bol CBT účinnejší ako lieky na predpis. Účastníci v skutočnosti zaspali o 20 minút rýchlejšie a kvalita spánku sa zlepšila o 17%.
Problémy so spánkom nie sú nikdy ľahké, ale kombináciou týchto užitočných tipov by ste mali byť na ceste k oveľa plynulejšej ceste.
Máte nejaké ďalšie tipy, ktoré budú užitočné pre našich čitateľov? Ak áno, pripojte sa ku konverzácii nižšie a dajte nám vedieť!